На які із сезонних овочів варто звернути увагу, - рекомендації МОЗ

Сезонні овочі – важливий компонент збалансованого харчування. Продукти, що дозрівають у свій природний період, містять максимальну кількість поживних речовин і вітамінів, необхідних для підтримки здоров'я організму.  Такі овочі часто є свіжішими та менш обробленими, оскільки не потребують довготривалого зберігання чи транспортування. Приємний бонус – споживання сезонних продуктів є значно дешевшим.

Фрукти та овочі в щоденному раціоні можуть знизити ризик деяких неінфекційних захворювань, зокрема, серцево-судинних, діабету та певних видів раку. На які сезонні овочі варто звернути увагу, щоб бути здоровими? Розповідаємо нижче.

БУРЯК

Буряк містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які підтримують здоров'я серця і кровоносної системи. Його традиційно використовують у салатах, смузі й борщі. Але буряк також можна використовувати як здоровий перекус у школу чи на роботу.

Вітаміни: 

• Вітамін С (аскорбінова кислота) – зміцнює імунну систему, підтримує здоров'я слизових оболонок і шкіри.
• Вітамін В9 (фолієва кислота) – важливий для утворення клітин крові, запобігання анемії, а також обов’язковий для нормального розвитку нервової системи плода під час вагітності.
• Вітамін В6 (піридоксин) – необхідний для утворення клітин крові, оптимального функціонування мозку, підтримки обміну речовин тощо.
• Вітамін А у формі бета-каротину, який підтримує здоров'я органу зору, шкіри та слизових оболонок.

Мікроелементи:

• Калій – регулює водно-сольовий баланс, підтримує здоров'я серця, сприяє забезпеченню нормального серцевого ритму та артеріального тиску та допомагає нормальній роботі м'язів.
• Магній – важливий для нервової системи, регулює роботу м'язів і серця, бере участь у процесах синтезу білків та вироблення енергії.
• Залізо – сприяє утворенню гемоглобіну, що необхідно для транспортування кисню в крові, і допомагає запобігти анемії, пов’язаної з його дефіцитом.
• Кальцій – необхідний для здоров'я кісток і зубів, бере участь у скороченні м'язів та передачі нервових імпульсів.
• Марганець – важливий для утворення сполучної тканини, регулює рівень глюкози та бере участь у метаболізмі жирів і вуглеводів.
• Мідь – допомагає у засвоєнні заліза, важлива для формування кісткової тканини та нервових волокон.

Інші корисні компоненти:

• Бетаїн – підтримує роботу печінки, допомагає у регулюванні метаболізму та захищає від серцево-судинних захворювань.
• Антоціани – антиоксиданти, що захищають клітини від окислювального стресу та пошкодження вільними радикалами.

МОРКВА

Корисні вітаміни та мікроелементи, які містяться в моркві, підтримують здоров'я шкіри, серця та покращують травлення. Як і буряк, морква – чудова альтернатива нездоровим снекам для перекусів.

Вітаміни: 

• Вітамін A і С (про них йшлося вище).
• Вітамін K – необхідний для згортання крові та здоров’я кісток.
• Вітаміни В6 і В7 – відіграють важливу роль у метаболізмі жирів і білків, здоров’ї нервової системи.

Мікроелементи:

• Калій (писали вище).

Інші корисні компоненти:

• Бета-каротин – основний антиоксидант у моркві, який перетворюється в організмі на вітамін A.
• Рослинні харчові волокна (клітковина) – корисні для травної системи, забезпечують оптимальну композицію бактерію у кишківнику, сприяють зниженню рівня холестерину, покращенню обміну речовин.

ГАРБУЗ

Вітаміни

• Вітаміни А, С, К, В9 (див. вище).
• Вітамін E, який має антиоксидантні властивості, допомагає зберігати здоров’я шкіри та захищає клітини від ушкоджень вільними радикалами.

Мікроелементи:

• Калій, магній (див. вище).
• Цинк, важливий для імунної системи, допомагає у загоєнні ран та підтримує здоров’я шкіри.

Інші корисні компоненти:

• Бета-каротин та клітковина (див. вище).

Гарбуз також містить невелику кількість білка та низький рівень жирів, а отже – це хороший вибір для збалансованого меню.

КАРТОПЛЯ

Картопля – мабуть, найбільш оцíнена в нашій гастрономічній культурі. І хоча деякі люди демонізують її, спожита в розумних кількостях картопля все ж є важливим джерелом поживних речовин і вітамінів, а також крохмалю, складного вуглеводу, який забезпечує організм тривалим запасом енергії.

Вітаміни:

• Вітаміни С, B6 і B9 (див. вище).

Мікроелементи:

• Калій, магній (див. вище).
• Залізо – необхідне для утворення гемоглобіну, який транспортує кисень у крові, та загальної енергії організму.
• Фосфор – підтримує здоров'я кісток і зубів, допомагає в енергетичному обміні в клітинах.

Інші корисні компоненти:

• Клітковина (особливо в шкірці).

Важливо зауважити, що більшість корисних речовин зберігається при приготуванні картоплі на пару або запіканні, але не смаженні.

КАПУСТА

Біла капуста містить багато корисних елементів, що роблять її важливим продуктом у здоровому харчуванні. Вона особливо багата на клітковину та вітамін С, тому дуже важливо додавати її до свого щоденного раціону.

Вітаміни:

• Вітаміни С, К, В9 (див. вище).

Мікроелементи:

• Калій, а також невеликі кількості заліза, кальцію і магнію (див. вище).

Інші корисні компоненти:

• Рослинні харчові волокна  й антиоксиданти.

ГРИБИ 

Це не овочі, але все ж дуже сезонна для українців їжа, яка близька за поживною цінністю до овочів. Передусім важливо пам’ятати, що найбезпечніші гриби – вирощені у промислових умовах. Тож утримайтеся від збирання диких грибів у лісі. Гриби містять багато вітамінів і поживних речовин, а також є джерелом білка. 

Вітаміни:

• Вітамін D. Гриби – один із небагатьох джерел рослинного походження цього вітаміну за умови вирощування грибів під ультрафіолетовим опроміненням. Допомагає зміцнювати кістки й підтримує імунну систему.
• Вітаміни B2, B3, B5 – рибофлавін (B2) підтримує здоров'я шкіри й очей, ніацин (B3) важливий для енергетичного обміну, а пантотенова кислота (B5) бере участь у синтезі гормонів.

Мікроелементи:

• Калій (див. вище).
• Селен – підтримує роботу імунної системи.
• Мідь – є важливою для утворення червоних кров'яних клітин і підтримки здоров'я нервової системи.

Інші корисні компоненти:

• Бета-глюкани – специфічні харчові волокна, які сприяють зміцненню імунної системи і можуть знижувати рівень холестерину.
• Антиоксиданти.
• Білок.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживати понад 400 грамів фруктів і овочів на день. Разом зі здоровою дієтою з низьким вмістом жирів, цукру і солі це допоможе поліпшити загальний стан здоров'я і знизити ризик деяких неінфекційних захворювань.

Здорова людина, яка харчується збалансовано, не потребує додаткового приймання вітамінів і мікроелементів, крім вітаміну D (у період із жовтня до квітня). Пам’ятайте, що приймати будь-які дієтичні добавки варто лише після консультації з лікарем.