Як знайти 10 хвилин для себе, доглядаючи за близькою людиною, що втратила мобільність?

Бути доглядальником – це відповідальна й непроста робота, яка часто забирає весь час і сили. Але навіть кілька хвилин відпочинку можуть значно покращити ваш емоційний та фізичний стан. Ось ідеї, як організувати собі «мікровідпочинок», навіть коли ваш день дуже напружений.

Глибоке дихання (2-3 хвилини)

Спробуйте техніку «4-7-8»: вдихайте протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд, а потім видихайте упродовж 8 секунд. Це допомагає знизити рівень тривожності та заспокоїти нервову систему. Переконайтеся, що не маєте протипоказань для виконання дихальних вправ

Прості вправи з розтяжки (3-5 хвилин)

Зробіть кілька повільних і простих рухів для розтягування м’язів шиї, плечей і спини. Почніть із повільного потягування рук угору, наче намагаєтеся дотягнутися до неба. Потім обережно нахиліться вперед, дозволяючи спині розслабитися. Рухайте плечима вперед і назад, щоб зняти напругу. А ще спробуйте легкі нахили голови вправо та вліво – це допоможе розслабити шию.

Послухайте улюблену музику чи подкаст (5-10 хвилин)

Виберіть пісню, яка заряджає енергією, або подкаст на приємну тему. Це допоможе переключити увагу й трохи розслабитися.

Маленька чашка радості (5 хвилин)

Зробіть паузу для чашки чаю чи кави. Не поспішайте – насолодіться ароматом і теплом напою. Це не просто відпочинок, а маленький ритуал турботи про себе.

Поспостерігайте за тим, що відбувається за вікном (2-3 хвилини)

Подивіться на небо — як рухаються хмари чи змінюється світло. Якщо за вікном є дерева, зверніть увагу на те, як колихаються гілки від вітру. Поспостерігайте за птахами чи людьми, які проходять повз. Ці прості моменти допомагають переключитися від думок про обов’язки, дати відпочинок очам і навіть знайти натхнення.

Запишіть свої думки чи подяку (5 хвилин)

Візьміть блокнот, аркуш паперу чи відкрийте нотатки на телефоні. Присвятіть кілька хвилин тому, щоб записати, що ви зараз відчуваєте. Це можуть бути прості думки: як минув ваш день, які складнощі ви пережили, що вас хвилює чи тішить.

Якщо хочете зосередитися на позитивному, спробуйте практику вдячності. Запишіть три речі, за які ви вдячні сьогодні: теплий напій, усмішку підопічного чи навіть те, що встигли перепочити. Це допоможе розвантажити емоційний стан, впорядкувати думки й знайти моменти радості навіть у найскладніші дні.

Прогулянка (якщо можливо, 5-10 хвилин)

Навіть коротка прогулянка на свіжому повітрі допоможе вам «перезавантажитися» й повернутися до звичної рутини з новими силами. Гуляючи на свіжому повітрі, зосередьтеся на тому, що вас оточує, на ваших відчуттях і емоціях.

Пам’ятайте: навіть найкоротші паузи можуть значно покращити ваше самопочуття. Турбуючись про інших, не забувайте дбати про себе. Ви — теж дуже важливі!

Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я