Наш біологічний «годинник» залежить від звичайного

В останню неділю жовтня Україна переходить на зимовий час. Що треба знати про циркадні ритми, розповідає Vogue Ukraine.
Перехід на літній час уперше запропонував Бенджамін Франклін ще в XVIII столітті — щоправда, в іронічній формі, — але з економічним обґрунтуванням: він вважав, що в період між 20 березня і 20 вересня можна не використовувати свічки — і тим самим заощадити серйозні гроші. Але на практиці ідею реалізували лише в 1916 році в Німеччині. І хоча економії було досягнуто, доволі швидко стало зрозуміло, що така зміна негативно позначається на здоров'ї людей. Годинники переводять досі, але в Британії планують відмовитися від переведення годинників цієї осені.
У 2017 році Нобелівську премію за відкриття клітинного годинника — молекулярних механізмів в регулюванні циркадних ритмів — отримали троє американських учених-генетиків: Джеффрі Хол, Майкл Росбаш і Майкл Янг. Циркадні ритми описують зміни, що відбуваються в організмі людини упродовж доби.
Прийнято вважати, що налагодити режим сну допомагають вечірні ритуали. Це дійсно так: за кілька годин до відходу до сну треба відкладати гаджети, вмикати приглушене тепле світло і закривати штори щільніше. Але мало хто знає, що ранок теж відіграє дуже важливу роль в організації циркадних ритмів. В першу годину після пробудження організм потребує яскравого світла. Також потрібно багато блакитного світла, від якого останнім часом прийнято активно захищатися. Але в першу годину після пробудження воно "заводить, регулює і підкручує" наш біологічний годинник. Так що вранці треба прокинутися, широко відкрити штори, максимально освітити приміщення і користуватися будь-якою можливістю побачити сонце.
Нічний сон — корисний і відновлюючий. Якщо людина не спить або погано спить уночі, клітини не можуть ефективно відновити ДНК і вивести продукти метаболізму, все клітинне сміття. Адже детокс і очищення відбувається саме під час фази глибокого сну. А ось REM-фаза — час для синтезу і відновлення шкіри.
Важливо знати, що яскраве світло пригнічує синтез мелатоніну, гормону сну. Достатньо кількох хвилин впливу світла, щоб рівень мелатоніну, який виробляється шишкоподібною залозою, знизився. А він же — потужний антиоксидант, який, зокрема, захищає клітини від переродження, від аутоімунних захворювань. Втім, щоб мелатонін почав інтенсивно вироблятися, досить нерухомо полежати в темряві.  
Як допомагати людям, які не сплять ночами, поки що не придумали, хоча це важливо, особливо для тих, хто не спить через професію: диспетчери, медсестри, таксисти і так далі. Згідно з дослідженнями, у медсестер, які працювали в нічну зміну, підвищувався ризик діабету, гіпертонії, ожиріння.
У тих, хто погано спав або не спав уночі зовсім, шкіра на ранок лущиться. Погіршується мікроциркуляція, посилюється набряклість, порушується захисний бар'єр. Інструментально підтверджено, що знижується еластичність шкіри — адже колаген укладається в 3-D структуру саме в нічний час. За це відповідають білки-шаперони. Але вони виробляються тільки під час сну. І якщо цього не відбувається, то обличчя буквально опадає.  Щоб шкіра відновилася після однієї безсонної ночі (наприклад, після перегляду серіалу до 3-ї ранку), в 25 років потрібно 36 годин. У 60 років для «компенсації шкоди» знадобиться вже 10 діб.